Exercices de CrossFit : le vocabulaire de base d'un CrossFiteur

A l’approche de mes premiers exercices de CrossFit dans une box, c’était un peu comme la rentrée des classes. Intimidé, je salue les autres adhérents qui en retour me font des grands sourires éblouissants et des “check” à t’en péter les phalanges. 

“T’es nouveau dans la box ? J’espère que t’as un bon RM au push jerk parce que le coach a prévu un WOD à finir en PLS…”

J’ai souri, et j’ai sûrement aussi rougi. Une heure plus tard, au-delà de m’être fait une nouvelle bande de potes, j’ai aussi appris le sens de “PLS”. Puis au fur et à mesure des séances j’ai intégré le reste du vocabulaire pour se dire CrossFitter. Je vous partage maintenant la base des termes et des exercices de CrossFit afin de démystifier ce sport dans lequel chacun peut y trouver son compte. 

Les boxs de CrossFit

Les “boxs” sont les gymnases affiliés. Au total, on attend d’ici 2022 que 800 boxs affiliées à la marque CrossFit recouvrent l’Hexagone.

Les boxs sont le lieu où se déroulent les WODs, les entraînements et la préparation physique des amoureux d’exercices de CrossFit. 

Par ailleurs, une box est avant tout un état d’esprit, un lieu de rencontre où se trouve une communauté et partage des moments de vie rythmés par des rires, de la sueur et des moments de dépassement de soi.

Les Opens de CrossFit

En d’autre terme c’est le moment de l’année à ne pas manquer où la communauté CrossFit se réunit. D’une part, les opens sont la première phase de qualification pour participer aux CrossFit Games (la plus grande compétition internationale de CrossFit). 

A titre d’exemple en 2019, c’est environ 209 000 personnes qui ont participé à la phase des Open. D’autre part, c’est une compétition qui rapporte 2 millions de dollars, elle prend place devant des dizaines de milliers de personnes et est retransmise sur la chaîne TV d’ESPN.

Les WOD's

Une séance de CrossFit est nommée WOD, initiales pour “workout of the day” qui signifie l’entraînement du jour. En règle générale, les séances débutent par un “warm up” (échauffement). Ensuite des exercices de musculation à haute intensité s’enchaînent. Les exercices des WOD regroupent 3 disciplines bien distinctes mais complémentaires que sont : 

-la gymnastique (mouvements sur une barre fixe ou aux anneaux, équilibre…) 

-l’haltérophilie (arraché, épaulé-jeté, squats…)

-le cardio (course, rameur, corde à sauter…)

1 RM

Signifie une répétition maximale, c’est la charge maximale déplacée sur une seule répétition. Connaître sa charge maximale sur un exercice permet d’adapter les charges pendant l’entraînement et progresser en évitant les blessures. 

C’est un point de repère sur une charge, un exercice, à un moment précis.

Kettlebell ou kb

Le kettlebell est d’origine russe. C’est une boule en fonte ou en acier moulé avec une anse attachée au sommet. Le poids d’une kettlebell se trouve entre 4 kg et 32 kg.  

Les 9 exercices de CrossFit fondamentaux

Maintenant que vous en savez un peu plus sur les bases du vocabulaire du Crossfit nous allons voir en détails les 9 exercices de CrossFit fondamentaux. Ils sont adaptables en fonction du niveau de pratique de chacun. Il faut les apprendre et les maîtriser au départ, afin que vous puissiez effectuer les WOD en toute sécurité. 

#1 Le Air Squat (squat sans charge)

Le air squat est le mouvement phare du CrossFit qui se fait sans charge. Il représente la base de tous les mouvements de squat que l’on retrouve en haltérophilie. Le air squat c’est l’élévation du centre de gravité depuis la position assise à la position debout. 

Position initiale

Ecartement des jambes au niveau de la largeur des épaules.

Réalisation

Descendre les hanches en arrière. 

Garder la courbure des lombaires. 

Aligner les genoux au niveau des orteils. 

Casser la parallèle en descendant les hanches plus bas que les genoux.Il faut bien garder les talons au sol. 

Position finale

Faire l’extension totale des hanches et des genoux pour revenir à la position de départ. 

#2 Le front squat (squat clavicule)

Le front squat est une variante du air squat. Le mouvement est le même mais on va rajouter une charge avec une barre d’haltérophilie. Cette barre d’haltérophilie sera positionnée sur  le torse en position du rack avant (position de support de la barre).

Position initiale

Écarter les pieds à largeur des épaules. 

Mettre ses mains à l’extérieur des épaules.

Tenir la barre parallèle au sol.

Garder les coudes hauts.

Réalisation

Descendre les hanches en arrière vers le bas. 

Garder la courbure des lombaires. 

Aligner les genoux au niveau des orteils. 

Casser la parallèle en descendant les hanches plus bas que les genoux.

Il faut bien garder les talons au sol. 

Position finale

Faire l’extension totale des hanches et des genoux pour revenir à la position de départ. 

#3 L'overhead squat (squat avec barre au-dessus de la tête)

Pareil que pour le front squat, l’overhead squat est une variante du air squat. Comme pour le front squat, on utilise une charge avec la barre d’haltérophilie. Cette fois, au lieu d’être positionné sur le torse, on va garder la barre au-dessus de sa tête tout au long du mouvement.

Position initiale

Écarter les pieds au niveau de la largeur des épaules. 

Tendre les bras. 

La prise de la barre est assez large. 

Tourner les aisselles vers l’avant.

Réalisation

Descendre les hanches en arrière vers le bas. 

Garder la courbure des lombaires. 

Aligner les genoux au niveau des orteils. 

Casser la parallèle en descendant les hanches plus bas que les genoux.

Il faut bien garder les talons au sol.

La barre doit rester dans l’alignement des pieds 

Position finale

Faire l’extension totale des hanches et des genoux pour revenir à la position de départ. 

#4 Le Shoulder Press (développé debout)

Le développé militaire ou Shoulder Press debout est la base de tous les mouvements de développé au-dessus de la tête. Il consiste à tendre les bras et maintenir la barre au-dessus de sa tête. Le Shoulder Press est une variante du Hand Stand Push Up, plus facile à réaliser pour des personnes qui ne maîtrisent pas la position avec la tête en bas du Hand Stand Push Up.

Position initiale

Écarter les pieds au niveau de la largeur des épaules. 

Positionner vos coudes devant le niveau de la barre.

Mettre ses mains à l’extérieur des épaules.

Laisser reposer la barre sur la poitrine et la tenir fermement.

Réalisation

Garder les talons au sol tout le long du mouvement.

La colonne vertébrale doit rester la plus droite possible et les jambes tendues.

Les épaules servent à pousser la barre.

Déplacer la barre constamment parallèle au sol.

Position finale

Finir le mouvement par l’extension des bras au maximum.

 

#5 Le push press (développé avec poussée)

Ce mouvement consiste à entreprendre une flexion des jambes puis d’essayer de coordonner l’extension des bras au-dessus de la tête et des jambes. C’est l’évolution du Shoulder Press, ce qui le distingue c’est le dip du torse avec l’extension des hanches.

Position initiale

Écarter les pieds au niveau de la largeur des épaules. 

Positionner vos coudes devant le niveau de la barre.

Mettre vos mains à l’extérieur des épaules.

Laisser reposer la barre sur la poitrine et la tenir fermement.

Réalisation

Garder la poitrine droite sur la flexion.

Dans l’ordre, faire l’extension des jambes, des hanches puis des bras.

Maintenir les talons au sol tout le long du mouvement. 

Position finale

Finir le mouvement par l’extension des bras au maximum, des hanches et des jambes.

 

#6 Le push jerk (jeté debout)

Ce mouvement repose sur la maîtrise du Shoulder Press et du Push Press. Ce qui le différencie de ces deux autres mouvements c’est la flexion sous la barre. Après avoir fait une extension des hanches, on pousse sur la barre et la réceptionne dans un overhead squat avant de se redresser pour conclure le mouvement.

Position initiale

Écarter les pieds au niveau de la largeur des épaules. 

Positionner vos coudes devant le niveau de la barre.

Mettre ses mains à l’extérieur des épaules.

Laisser reposer la barre sur la poitrine et la tenir fermement.

Réalisation

Garder la poitrine droite sur la flexion.

S’assurer de maintenir le torse droit pendant le dip. 

Conserver les talons au sol tout le long du mouvement. 

Essayer de faire une extension rapide des hanches et des genoux, avant de pousser avec les bras et de descendre sous la barre.

Position finale

Finir le mouvement par l’extension des bras au maximum, des hanches et des genoux.

#7 Le deadlift (soulevé de terre)

Le deadlift est la base de tous les soulevés avec traction. C’est une action technique qui nous vient de l’haltérophilie mais qui est surtout un geste de la vie quotidienne qui consiste à soulever un poids et se tenir debout.

Position initiale

Ecarter les pieds au niveau de la largeur des épaules.

Fixer un point droit devant soi.

Placer ses mains à l’extérieur des hanches.

Réalisation

Courber légèrement le dos au niveau du bassin.

Monter les hanches et les épaules au même rythme, garder le même alignement tant que la barre est en dessous des genoux.

Ouvrir les hanches.

Conserver les talons au sol.

Position finale

Finir le mouvement par l’extension des hanches et des genoux.

#8 Le sumo deadlift high pull (sumo deadlift avec tirage haut)

Le sumo deadlift high pull est une évolution du deadlift. L’écartement des pieds est plus important sur ce mouvement et la prise de la barre plus étroite. Il consiste en un soulevé de terre et un tirage pour monter la barre au niveau du menton.

Position initiale

Écarter les jambes légèrement plus que le niveau des épaules.

Placer les mains à l’intérieur des jambes pour la prise de la barre.

Avancer légèrement ses épaules au dessus de la barre.

Aligner les genoux avec les pieds.

Fixer un point droit devant tout au long du mouvement.

Réalisation

Maintenir une courbure du dos au niveau des lombaires. 

Monter les hanches et les épaules au même rythme, garder le même alignement tant que la barre est en dessous des genoux.

Conserver les talons au sol jusqu’à ce que les hanches et les jambes soient en extension.

Hausser les épaules.

Tirer les bras vers le haut en écartant les coudes sur l’extérieur .

Ramener les bras jusqu’au niveau du menton.

Position finale

Finir le mouvement par l’extension des hanches et des genoux et ramener la bar sous le menton.

#9 Le medicine-ball clean (épaulé flexion avec ballon lesté)

Le clean correspond à l’épaulé en haltérophilie. C’est l’action qui consiste à déplacer verticalement un objet, ici medball du sol jusqu’à la poitrine en tirage pour le mettre en appui sur les clavicules et les muscles deltoïdes.

Position initiale

Ecarter les pieds au niveau de la largeur des épaules.

Positionner le  medecine-ball entre ses pieds Ballon entre les pieds.

Placer ses paumes de mains sur les extrémités du ballon.

Aligner les genoux avec les pieds.

Fixer un point droit devant. 

Réalisation

Maintenir une courbure du dos au niveau des lombaires.

Étendre rapidement les hanches.

Hausser les épaules. 

Conserver les talons au sol jusqu’à extension des hanches et des genoux. 

Garder le ballon proche de soi.

Position finale

Finir le mouvement par l’extension des hanches et des genoux avec le medecine ball en position rack.

Pourquoi m’initier à des exercices de CrossFit ?

-C’est le sport idéal pour se remettre et se maintenir en forme. La pratique est assez flexible pour que chacun fasse les exercices de CrossFit à son rythme.

-La discipline du CrossFit a révolutionné une génération entière et a réussi à en séduire plus d’un grâce à la redéfinition de la conception visuelle du corps des hommes et des femmes.

-Il y en a pour tous les goûts ! 

-La marge de progression est très importante peu importe le niveau physique et c’est tellement satisfaisant ! 

-Ce sport change littéralement la vie des gens et permet de combattre des problèmes de maladies chroniques, d’obésité et de diabète de manière ludique, personnalisée, adaptable à chaque individu et surtout tellement fun ! 

Alors qu’est-ce que vous attendez pour rechercher quelle est la box la plus proche de chez vous ?  

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