Les secrets du sommeil
Un grand nombre d’entre nous dorment trop peu. Dans les pays développés, deux adultes sur trois n’atteignent pas le seuil de 8h de sommeil. Vous êtes vous déjà posé la question de savoir si vous dormez assez ? Je vais vous donner dans cet article toutes les clés pour comprendre le sommeil et apprendre à mieux dormir !
“Si le sommeil ne procure pas un ensemble considérable d’avantages, alors c’est la plus grande erreur que le processus d’évolution ait jamais commise.”
Matthew Walker
I/ Pourquoi dormons-nous ?
Deux facteurs définissent le sommeil.
Tout d’abord, le rythme circadien. En quelque sorte, c’est votre horloge interne, un rythme biologique sous la forme de cycle d’environ 24h et régit certains processus comme le sommeil ou l’alimentation.
Ensuite le second facteur est l’adénosine. Pour vous imager la chose, l’adénosine se place sur des récepteurs de votre cerveau pour vous signaler que vous êtes fatigués.
Le sommeil est constitué de plusieurs cycles successifs (4 à 6). Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes, et nous avons besoin de 7h30 de sommeil pour que le cycle soit complet. On distingue 3 phases :
-La phase du sommeil lent léger
-Le sommeil lent profond
-La phase du sommeil paradoxal
Dans un premier temps, le sommeil d’un enfant est sur plusieurs phases et fragmenté de jour comme de nuit.
Puis, pour les adolescents, le rythme circadien est repoussé. Comparé à l’adulte qui aura des signes de fatigue aux alentours de 22h, l’adolescent aura un pic d’éveil. Dire à un adolescent de se coucher à 21 et d’être en forme à 6h reviendrait à dire à un adulte de se coucher à 19h et de se lever en forme à 3h.
Enfin à l’âge adulte, le cerveau s’atrophie de manière inégale. Malheureusement la partie qui se dégrade en premier est celle génératrice de sommeil profond. Un pic de mélatonine est constaté très tôt, ce qui explique que les personnes âgées sont plus matinales.
Dormir permet également de faire une reconfiguration neuronal d’où le fait par exemple que l’on s’améliore en pratiquant une activité physique régulièrement. Le sommeil profond n’est pas utile uniquement pour la mémorisation mais vous donnera les moyens de devenir champion olympique. C’est donc en pratiquant et en dormant que l’on peut espérer atteindre la perfection dans un domaine.
L’un des bienfaits incontournable du sommeil est l’apprentissage. Pendant le sommeil, le cerveau va stocker les informations accumulées dans la journée (grâce à l’hippocampe). Ces informations partent ensuite dans la mémoire à long terme (le cortex), votre disque dur en quelque sorte !
Pendant le sommeil profond, votre cerveau consolide les connaissances, comme s’il appuyait sur “sauvegarde”.
Des ondes font des allers-retours entre l’hippocampe et le néocortex.
Trouble du sommeil
Je vous préviens ce n’est pas la partie la plus fun à lire mais c’est de loin la plus importante. Le manque de sommeil vous fait d’abord perdre de la concentration. Faisons le calcul : si une personne dort 6h par jour pendant 10 jours d’affilée, ses performances sont autant réduites qu’après 24h sans dormir. Enfin, il a été prouvé qu’après 16 heures d’éveil, le cerveau commence à dysfonctionner, dormir plus de 7 heures maintient nos performances cognitives à leur maximum.
Il y a plusieurs écoles en la matière. Il a effectivement été prouvé que la sieste permet un rebond de concentration mais seulement d’une courte durée. Elle peut être utile si l’on est en manque de sommeil. A noter qu’aucune drogue ni sieste ni tasse de café ne permet de combler les fonctions complexes du cerveau humain. Pour bénéficier des nombreux effets positifs du sommeil il faut tout bêtement… dormir !
-Il aide à développer votre système sympathique. Le nom est trompeur car c’est le système de lutte ou de fuite que vous activez face à un danger. Il active les hormones du stress (cortisol) et augmente la pression artérielle et cardiaque.
-Il augmente le risque d’obésité. On l’explique par le fait que le manque de sommeil perturbe les hormones de la faim (ghréline) et de satiété (leptine).
-Les hommes perdent sensiblement de la testostérone au point de compliquer leur vie sexuelle.
-Pour les femmes, dormir 6h leur fait perdre 20% de l’hormone de développement des follicules qui est essentielle à la reproduction.
II/ Comment améliorer son sommeil
Ce qui nous empêche de dormir
La lumière que l’on a chacun chez soi empêche la production de mélatonine. Il est recommandé de limiter la lumière artificielle avant l’endormissement.
Plus particulièrement la lumière des écrans (lumière bleue). Le fait que la lumière soit bleue va troubler votre cerveau et lui faire croire qu’il fait jour. Optez plutôt pour l’option lumière jaune de vos écrans pour diminuer la luminosité.
On a tendance à négliger la température de nos chambres alors qu’elle est primordiale. En effet, elle impacte sur la chaleur corporelle. Biologiquement, le corps humain perd en température à la tombée de la nuit. Si nous dormions dehors, notre corps devrait résister à la baisse de température naturelle. C’est le chauffage des maisons qui a perturbé cela. La température qualifiée d’idéale est de 18.3°.Comptez entre 15° et 19° avec des draps et un pyjama standard (ou pilou pilou c’est vous qui voyez).
Le fait de consommer de l’alcool a deux conséquences :
-Fragmentation du sommeil
-Suppression du sommeil lent léger et ses bienfaits
De plus, on sait que l’alcool entraîne une diminution de votre capacité à résoudre des problèmes et de votre créativité. Les effets sur l’apprentissage sont dévastateurs car en effet, même après plusieurs jours, une information ne sera pas figée dans le cerveau sans un sommeil de qualité.
Pourquoi ne pas prendre de somnifère ?
Il est fortement déconseillé par les experts de prendre des somnifères. Ils agissent comme un sédatif, comparable à l’alcool par exemple. Ils n’améliorent en aucun cas le sommeil. Il est vrai qu’ils favorisent l’endormissement mais qu’ils altèrent la qualité du sommeil. De nombreuses études ont démontré que les bénéfices liés à la prise de somnifères étaient quasi inexistants. Comme pour l’alcool, la capacité d’apprentissage est impactée du fait d’un sommeil détérioré.
C’est plutôt à Big Pharma que vous faîtes du bien en achetant ses somnifères. Leurs profits sont astronomiques. Une seule marque de somnifère peut leur rapporter 2 Milliards de $ par an. On comprend mieux pourquoi le lobbying autour de ce produit est encore d’actualité. Sachez qu’aucun somnifère ne remplacera un sommeil naturel de qualité et vous n’en tirerez aucun bénéfice.
Il existe une thérapie comportementale et cognitive de l’insomnie (TCCi) qui vous aidera à mieux dormir. Voici les points à retenir pour savoir comment appliquer cette méthode :
-Supprimer les horloges dans les chambres
-Éviter la sieste dans la journée si on dort mal la nuit
-Réduire l’alcool et la caféine
-Se coucher régulièrement à la même heure, suivre un planning
-Se coucher uniquement quand on commence à s’endormir
-Ne pas rester allongé trop longtemps hors période de sommeil
-Faire du sport régulièrement
Petit bonus : le site National Library of Medecine
Concevoir le principe autrement
Aujourd’hui dans notre société, le sommeil est de plus en plus négligé alors qu’il est absolument vital pour la réparation physique et psychique, l’équilibre et la santé de chaque individu. En effet, un sommeil de qualité rend plus productif et entraîne une durée d’accomplissement de tâches simples plus faibles et un taux de travail moins important. Le manque de sommeil rend aussi paresseux et moins honnête. Les effets néfastes en conséquence d’un manque de sommeil représentent un vrai problème de société.
Les 3 astuces made in S-Camp
Astuce n°1 : Levez-vous plus tôt
C’est idéal pour profiter pleinement d’une journée et avoir une bonne fatigue le soir. Les personnes qui se lèvent tôt ont tendance à avoir des traits de caractère tels que la satisfaction et la confiance en soi. Atteindre ses objectifs avant 8h donne un sentiment supplémentaire d’optimiste par exemple.
Astuce n°2 : Faire une activité physique régulière ou un séjour sportif S-Camp
Le sport vous apporte une sensation de bien-être, de relaxation qui favorise un sommeil de qualité. En faisant du sport, vous forcez votre corps à sécréter des hormones plus bénéfiques pour vous construire.
Astuce n°3 : Prendre son pied
L’orgasme agit comme un sédatif, les hommes et femmes libèrent un cocktail d’hormones relaxantes comme la sérotonine, la norepinephrine ou hypophysaire prolactine par exemple qui sont liées au sommeil. Le sexe a de nombreux avantages qui vont au delà du sommeil comme la lutte contre la dépression, rallonger son espérance de vie, renforcer le système immunitaire.
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