Manger Healthy, qu’est-ce que ça veut dire ?

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Manger "Healthy", d'accord, mais qu'est-ce que ça veut dire ?

Me voilà de retour dans l’équipe S-Camp, en pleine forme, reposé, après deux mois de vacances sportives bien méritées.
Alors qu’on discutait de ma première mission consistant à garnir le blog S-Camp, on me demandait “pour toi Grégoire, ça consiste en quoi de manger “healthy” ? 

Il y a trois ans, j’ai commencé à me soucier de mon bien-être. J’avais pris du poids parce que je faisais moins de sport. J’ai donc commencé à faire attention aux aliments que je consommais, pour retrouver une bonne hygiène de vie et une condition physique correcte. A vrai dire je me suis rendu compte que de nombreux éléments sont étroitement en lien avec la nutrition. Dans ma famille, nous avons eu la chance d’avoir des repas équilibrés cuisinés par notre mère avec des produits locaux et de saison. Grâce à cela, aujourd’hui j’essaie de varier mon alimentation, de manger sainement en privilégiant des fruits ou légumes ou en bannissant le sucre raffiné par exemple.

A première vue, je dirais que je mange “healthy”, pourtant, je mange régulièrement un gros plat de nouilles au porc chez l’asiat’ du coin qui baignent dans la sauce, avec des nems frits ! Je ne suis pas contre quelques bières devant un match de foot ou d’un kebab après une soirée un peu trop arrosée. Mais alors !

Comment savoir si je mange healthy ?

Tout le monde a sa définition du manger sainement et je vous l’accorde, il est difficile de s’y retrouver ! Est-ce que ça veut dire n’acheter que des produits bio ? Refuser le gâteau d’anniversaire ? Ne manger que de la salade verte sans vinaigrette ?

Dans un premier temps, se référer à la pyramide alimentaire peut être un bon moyen de savoir si je mange sainement et quelles sont les familles d’aliments indispensables à votre bonne santé et celles qui le sont moins. Une alimentation variée est censée combler l’ensemble de vos besoins

Manger sainement ne veut pas dire que vous allez devoir moins vous nourrir, mais mieux ! La pyramide ci-dessous est un bon indicateur pour démarrer.

Légende pyramide alimentaire
Source : Société Suisse de nutrition

Trouver le bon équilibre : le poids

Ensuite, il y a très souvent un lien entre le poids et le fait de manger sainement.
Connaître son Indice de Masse Corporelle (IMC) peut donner une indication, car c’est un point de référence utilisé par les médecins pour détecter un surpoids ou une maigreur. Le calcul de l’IMC se fait avec la formule suivante : 

IMC = Poids en kg / Taille x Taille

L’Organisation Mondiale de la Santé estime qu’un résultat entre 18.5 et 25 représente une corpulence normale. En dessous ou au-dessus, il faut  s’interroger sur la qualité et la quantité de ce qu’on mange (sans oublier tous les autres paramètres : sommeil, activités…).

Observer son état de santé général : le sommeil ou l'humeur

Parallèlement, mon sommeil est également affecté par le contenu de mon assiette ! Par exemple, un régime trop gras modifie la sensibilité de l’hormone qui stimule l’éveil et favorise l’envie de manger. On sait également que manger trop ou trop gras provoque une digestion complexe et affecte la qualité de notre sommeil.

Par ailleurs, des études scientifiques ont démontré qu’une alimentation riche en sucre raffiné avait un lien avec la diminution de la fonction cérébrale et une augmentation des symptômes des troubles de l’humeur, notamment la dépression.

Globalement, pour savoir si on mange bien, on pourrait se poser ces questions :

  • Suis-je significativement en dessous ou au-dessus du rapport taille/poids recommandé par l’OMS ?
  • Suis-je en bonne santé physique et mentale ? Est-ce que je dors bien ? Est-ce que j’ai une humeur stable ? Suis-je très stressé ?
  • Comparé aux recommandations sur l’alimentation, où est-ce que je me situe ?

Quelles sont les bases d’une alimentation healthy ?

Les règles d'or d'une alimentation saine

Concrètement, je mets quoi dans mon assiette ?
Les 5 règles d’or selon l’OMS d’une alimentation équilibrée facile à adopter au quotidien :

Règle n°1 : L’hydratation

Application : Eau à volonté ! Au moins 1.5L/jour

Règle n°2 : Le carburant par excellence de votre organisme

Exemple d’application : Des féculents complets chaque jour

Règle 3 : Une bonne dose de vitamines, de fibres et de minéraux

Exemple d’application : 5 fruits et légumes par jour

Règle 4 : Source de protéines au service des hormones et du système immunitaire

Exemple d’application : 1 ou 2 repas avec une source de protéine animale (produit laitier, viande, poisson…) ou végétale (légumineuse, céréales…)

Règle n°5 : “Des amis pour la vie !”

Exemple d’application : 3 produits laitiers par jour pour l’apport de calcium

Quel rythme pour manger healthy ?

On est tous différents avec des besoins bien distincts. Il faudra adapter les quantités en fonction de notre âge, sexe, activité physique, lieu et mode de vie.
Par la même occasion, il est nécessaire de respecter les temps de satiété entre les repas pour maintenir votre appétit.

D’autre part, il est recommandé de faire 3 à 4 repas équilibrés par jour et de s’assurer qu’ils soient bien répartis afin d’apporter à votre organisme l’énergie et les nutriments dont il a besoin tout au long de la journée.

Peut-on se faire plaisir tout de même et manger healthy ?

Que vous soyez cadre, hôtesse de l’air, coach sportif ou infirmière, l’important est avant tout de trouver un équilibre par rapport à votre mode de vie et que vous y trouviez votre compte.
D’autre part, ne vous forcez pas à manger des épinards pour ressembler à Popeye alors que vous en faites des cauchemars. Il est clair que notre gastronomie est assez riche pour que vous puissiez naviguer à vue dans les différentes familles d’aliments et y trouver votre plaisir.

Je suis tombé sur un article intéressant qui dit “Healthy ne veut pas dire « arrêter le sucre et le gras », mais signifie manger «du bon sucre et des bonnes graisses»”. La liste d’aliments proposés dans l’article donne une bonne base à suivre !

Est-ce que ça coûte cher de manger healthy ?

Le prix comme frein à un alimentation saine

Les études portant sur nos habitudes de consommation sont unanimes : le critère qui guide le plus notre acte d’achat d’aliments est le prix.
Des chercheurs belges ont étudié l’évolution du prix de 2000 produits classés en deux catégories : Les “produits alimentaires ultra-transformés”, plus précisément les produits industriels souvent riches en sel, additifs et matière grasse de mauvaise qualité ; et les “produits alimentaires peu ou pas transformés”, des produits bruts comme les fruits et légumes, la viande…
Résultat, les produits sains coûtent beaucoup plus cher que la “malbouffe”, pour un nombre de calories équivalent.
– 100 kcal de produits ultra-transformés = 0.55€
– 100 kcal de produits bruts = 1.29€
Soit presque trois fois plus cher ! Le facteur économique peut donc bien représenter un frein à l’accès à une alimentation saine ce qui est une injustice manifeste !

Toutefois,  voyons les choses sous une autre perspective…

Le coût de la malbouffe

Le problème est que le vrai coût de la malbouffe se trouve ailleurs : santé publique et impact environnemental. L’OMS estime que 2 cas sur 3 de maladies cardiovasculaires sont en lien avec la malnutrition, les dépenses de santé en conséquence sont bien évidemment colossales. De même pour l’impact négatif sur l’environnement en lien avec l’agriculture intensive polluante, le suremballage ou les contraintes de conservation et de transport.

Au-delà du prix affiché, il est donc important de prendre en compte deux aspects qui me semblent essentiels : votre santé et votre bien-être qui sont mis en danger avec des produits de moindre qualité ! Il est bon de savoir que les légumes ne sont pas tous hors de prix comme le chou fleur comestible en toute saison par exemple. Et même dans le cas où le budget est serré, ce n’est pas un drame d’acheter des légumes non bio s’ils sont nettement moins chers. On reviendra sur le sujet…

D’autre part, ce comparatif entre les différents types d’alimentation donne aussi de l’espoir pour notre santé et notre porte-monnaie

Le bon plan pour commencer à manger healthy :

Les AMAP : 12,5€ par semaine pour sustenter 2 personnes en légumes, ça fait 25€ par mois par personne.
Franchement, ça vaut le coût ! (selon votre lieu de vie)

En conclusion, changer d’habitudes alimentaires pour passer à un mode de vie “healthy” est à la portée de tous croyez moi ! Je n’ai pas beaucoup de ressources étant étudiant mais j’ai réussi à adopter un mode de vie sain. Le changement a été radical, je suis beaucoup plus productif qu’auparavant au travail, j’ai perdu du poids, et mes performances sportives se sont améliorées !

Petit bonus pour pouvoir dire devant vos amis que vous avez un mode de vie sain et équilibré :
– Manger de saison et local
– Bannir au maximum le sucre et les produits industriels
– Pratiquer une activité physique régulière (au moins 30”/jour) ou aller sur un séjour sportif S-Camp 🙂

Fun fact : “Le miel, du vomi d’abeille”

Le miel est une source naturelle de sucre idéale pour remplacer les sucres raffinés.

Avant que le miel se retrouve dans les rayons du supermarché, il est le fruit du travail acharné de milliers d’individus. Maya et ses copines n’ont pas le rythme métro-boulot-dodo mais plutôt vol-butinage-ruche. De retour au QG elles vont régurgiter leur précieux en y ajoutant une enzyme : l’invertase. Juste avant de débaucher elles vont étaler la substance sur les parois alvéoles du siège de leur entreprise (la ruche) grâce à leur microscopique langue. Les mangeurs de miel mangent donc bien du vomi d’abeille, dommage que l’on ne puisse pas faire de telles prouesses avec notre verre de trop…

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