Habitudes alimentaires : comment en finir
avec nos mauvaises manies ?

“Notre caractère est fait d’habitudes : 
qui sème une pensée, récolte une action, 
qui sème une action, récolte une habitude, 
qui sème une habitude, récolte un caractère, 
qui sème un caractère récolte un destin.”

Stephen R. Covey

Les habitudes alimentaires et leurs secrets

Examinons en premier l’habitude, c’est une action que l’on réalise de manière récurrente et sans même y penser ni avoir besoin de se motiver. Etrange non ? Sachez que ces habitudes se font machinalement tous les jours et leurs effets s’additionnent, produisant un impact sur notre quotidien : positif ou négatif.

La différence entre une bonne et une mauvaise habitude :
-Les bonnes habitudes sont toutes celles qui vous rapprochent de votre objectif;
-Les mauvaises habitudes sont toutes celles qui vous en éloignent.
A première vue assez simple sur le papier n’est-ce pas ? Voyons un exemple concret.

Mauvaise habitude : Fumer chaque jour (ou plus précisément, fumer 5 cigarettes par jour)

Conséquence : diminution de ses capacités respiratoires,création d’un joli trou dans le portefeuille , vieillissement plus rapide…

Bonne habitude : Faire du sport chaque jour (ou plus précisément, faire 30 minutes de sport par jour)

Conséquence : entretien la forme et la santé, sculpte un corps performant et désirable, allonge l’espérance de vie…

Pourquoi est-ce si difficile de changer ses habitudes alimentaires ?

On se dit souvent : “il faut se faire plaisir, la vie est bien courte pour se priver !”

Pourtant, quand je me fais plaisir avec des chips, de la bière, un brownie, ou une glace, souvent je culpabilise et je n’assume pas mon petit ventre…pourquoi ?

Parce que le plaisir, c’est instantané (voir ici). Il dure un court instant, puis c’est terminé. On cherche alors à retrouver l’effet du plaisir, donc on recommence, sans voir plus loin, sans penser aux conséquences. En plus, le plaisir est souvent facilement accessible : boire une bière et manger des chips, c’est facile, ça ne coûte pas cher et ça demande peu d’efforts !

Alors vu comme ça, c’est dur de résister, n’est-ce pas ?

La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’éprouver du plaisir en mangeant sans culpabiliser et en restant en bonne santé ! Effectivement cela demande un peu de travail et d’engagement, car il faut simplement changer ses habitudes… Cependant on vous donne quelques idées un peu plus bas.

Plutôt un burger de chez McDo ou une salade ? Être tenté de manière impulsive par le burger vient du fait que jusqu’à l’ère industrielle, les hommes devaient fournir un effort pour s’alimenter (chasse, cueillette, puis agriculture, élevage…). 

Aujourd’hui, c’est devenu facile de trouver à manger (du moins dans les pays développés), même si la qualité de la nourriture est discutable…. De plus, notre ADN n’a pas eu le temps de s’adapter au passage si rapide d’un environnement de consommation de survie à une consommation industrielle. 

Nos habitudes alimentaires sont ancrées dans notre quotidien depuis plusieurs années. Il est donc important de comprendre pourquoi un tel schéma est mis en place avant de vouloir le modifier. 

Prenons l’exemple d’une personne qui mange trop de féculents et pas assez de légumes. On peut imaginer plusieurs alternatives : cette personne n’aime que les féculents, c’est une routine familiale, il les trouve plus faciles à cuisiner, … Si l’on identifie les motivations de ce choix alimentaire la solution pourra s’adapter au cas de figure.

Quels intérêts a-t-on de changer nos habitudes alimentaires ?

Les effets néfastes liés aux mauvaises habitudes ne se font pas ressentir immédiatement. Par exemple, manger un burger chez Mcdo toutes les semaines va sur le court terme vous donner des gaz, rien de bien grave pour le moment (sauf pour votre conjoint(e) éventuellement!) Puis sur le moyen terme vous allez prendre du poids, moins bien dormir. Enfin sur le long terme vous risquez de développer des maladies chroniques, notamment des maladies cardio-vasculaires, un cancer, et d’autres pathologies liées au surpoids. Pour voir à quel point les effets d’une mauvaise alimentation peuvent être dévastateurs, je vous conseille de regarder le film Super Size Me. si vous ne l’avez pas déjà vu !

Morgan Spurlock Supersize me

Concrètement voici les principales raisons de changer ses habitudes alimentaires pour : 

-sa santé
-lutter contre les industries qui créent un environnement de tentation
-la planète

Dans le domaine alimentaire, ce sont les grandes industries qui créent un environnement de tentation. Bien évidemment, je fais référence à ses rayons multicolores de bonbons ou de chips qui vous font tourner la tête. Par ailleurs, leur impact négatif sur l’environnement n’est pas négligeable. D’après l’ONG Grain, le système agro industriel serait responsable de 44 à 57% des émissions de GES*.  

Mais rassurez-vous, c’est vous qui avez le pouvoir ! En changeant vos habitudes, les industriels seront contraints de s’aligner au nouveau mode de consommation et donc de ne plus vous proposer les produits de piètre qualité comme c’est le cas aujourd’hui.

Terrine de pâté avec saucisson à la montagne

On le sait, nos habitudes alimentaires doivent changer drastiquement d’après les experts pour que la planète puisse nourrir les 10 milliards d’individus prévus en 2050.

En effet, les scientifiques préconisent de réduire par deux notre consommation de viande rouge et de sucre et à contrario de doubler notre consommation de légumes

D’après eux, le régime quotidien préconisé serait composé de :

-300g de légumes, 
200 g de fruit, 
-200 g de céréales complètes, 
-250 g de lait entier ou équivalent 
-14g de viande rouge ou des protéines de volaille (29g) ou oeuf (13g)
-28g poisson

En l’état, la production alimentaire actuelle menace la stabilité de notre système climatique et des écosystèmes. En effet, plus de 70% de la déforestation est liée à l’agriculture. Notre système alimentaire actuel n’est pas durable en grande partie à cause de différents phénomènes :

-L’industrialisation 
-Les transformations d’aliments 
-Nos changements de modes de vie et d’habitudes alimentaires

En chiffres :

-820 million de personnes n’ont pas accès à suffisamment de nourriture
-2.4 milliards de personnes surconsomment
-La moitié de la population a un régime avec des carences nutritionnelles 

D’après les experts, le régime préconisé éviterait 11M de décès prématurés chaque année. 

Homme en méditation devant elle coucher du soleil

Des clés pour adopter les bonnes habitudes en matière de nutrition

Définition à ma sauce de qu’est-ce que la volonté ?

Dans un second temps nous pouvons mettre en avant que le changement implique un mélange d’action et de volonté. La volonté, c’est votre capacité à vous fixer des objectifs au quotidien et de vous y tenir : 

-en mettant votre énergie dans des activités qui vous mène à votre objectif.

-en refusant de vous engager dans des activités qui vous éloigneraient de votre objectif. 

Il n’y a pas de volonté sans objectif. Imaginons que vous n’ayez aucune envie de garder la forme. En l’absence d’objectif précis, vous pourrez céder autant de fois que vous le voulez et manger cette pizza 4 fromages sans même avoir l’idée d’exercer votre volonté. 

Il existe un modèle volonté-muscle. En effet, de la même manière que le muscle, plus l’on se sert de notre volonté et plus elle nous donnera la possibilité de résister aux tentations. Des études prouvent qu’une personne qui fait des choix dans une journée sera plus à même de résister à ses pulsions. Par ailleurs, comme pour les muscles, il faut faire attention à ne pas les épuiser, ce qui diminuerait leur capacité. Dans ce cas, assurez-vous de maintenir un équilibre entre exercices et repos. 

Par exemple, ne vous fixez pas d’objectifs surréalistes comme courir un marathon dans un mois alors que vous ne faîtes plus de sport depuis des années. Autrement dit, il est important d’y aller crescendo. Tout d’abord, essayez de courir 30 minutes sans vous arrêter d’ici 2 semaines,  de faire 5km en moins de X minutes dans le mois, puis 10 sans vous arrêter dans 2 mois et enfin pouvoir essayer de courir un semi-marathon dans 4 mois.  

Dans un premier temps, prenez une feuille, un stylo et listez vos objectifs :

-perdre du poids, 

manger sain

-réduire ma consommation de sucre…. 

-M’inscrire à un séjour sportif S-Camp 🙂

Une fois ces objectifs écrits vous détenez la base de ce sur quoi vous allez exercer votre volonté. Il est important que vous vous teniez à vos objectifs. Certains éléments comme le stress peuvent altérer votre motivation. Par conséquent, en complément de vos efforts sur votre alimentation, adonnez-vous à la pratique d’une activité physique régulière et/ou à la méditation pour garder votre volonté intacte. 

Petite méthodo made in S-Camp

Tout d’abord, recensez toutes les habitudes alimentaires bonnes ou mauvaises que vous avez dans une journée. Faire une liste de 10 habitudes si possible. Une fois cette liste effectuée, ciblez celles qui selon vous impactent négativement sur votre quotidien.

Personnellement, l’habitude qui me dessert le plus c’est ma consommation d’alcool ! Il faut dire que je bois dès que je sors avec mes amis c’est-à-dire 2 à 3 fois par semaine. A chaque sortie je prends environ 3 pintes de bière. 

Dans un second temps, classez les conséquences sur votre quotidien à court, moyen et long terme. Ensuite envisager pour chaque mauvaise habitude ce que vous voudriez à la place et quelles actions pourriez-vous réaliser. 

Dans mon cas, l’impact sur le court terme serait que ça me coûte cher et que je perds en productivité les lendemains de soirées. A moyen terme il est possible que j’ai des troubles de la concentration, une prise de poids. Enfin sur le long terme, les effets pourraient être une dépression ou encore une cirrhose.

A vrai dire, ce que j’aimerai à la place serait d’arriver à limiter mes sorties à une seule fois par semaine, à chaque sortie de limiter ma consommation à 3 pintes. Pour se faire j’imagine ne prendre que 20€ en cash, pas de carte bleue ou encore de m’engager avec quelqu’un pour me soutenir dans ma démarche. Voici un cas plus extrême mais efficace, demander à ma copine de me gifler à chaque fois que je bois trop en soirée. 

Se créer un environnement sain et passer à l’action. Pour chaque mauvaise habitude, déterminez un objectif de diminution et de remplacement ainsi qu’une échéance pour l’atteindre. Faîtes les choses progressivement, ne vous focalisez pas sur deux habitudes à la fois. En complément, passez régulièrement vos objectifs en revue. 

De mon côté je m’imagine ne pas acheter de bière ou uniquement pour aller chez des amis 

Objectif final : Sortir un soir et réduire ma consommation d’alcool à 2 pintes par semaine

Échéance : 3 mois

1ère Semaine  : 3 sorties avec 3 bières par sortie

2ème Semaine : 2 sorties avec 3 bières par sortie 

3ème Semaine : 1 sortie avec 3 bières par sortie 

….

Objectif dans 1 mois : Je suis sorti 6 fois, j’ai dépensé 90€

→ Je note dans mon agenda l’avancée de ma progression, je fais le bilan hebdomadaire pour voir ce qui marche ou pas. 

Alors ça vous a donné envie de réduire une de vos mauvaises habitudes alimentaires ? A vous de jouer ! 

Retrouver le “plaisir” dans ses nouvelles habitudes

L’objectif c’est d’être heureux, si manger du chocolat, un burger, ou des sushis, ça vous rend heureux, alors faites le, mais mettez une limite pour que ça reste un petit moment de plaisir et pas une mauvaise habitude.

N’oublions pas que chaque changement doit se faire progressivement, il suffit de pas grand chose parfois…

Une raclette entre potes ? Remplacez la pomme de terre par un légume moins riche en amidon : du chou, des carottes, de la patate douce, ce que vous voulez !

Un plat sain et convivial, ça existe, ça demande “juste” de sortir de sa zone de confort : chercher une recette, acheter des ingrédients inconnus, se lancer, prendre le risque et prendre le temps… Le bonheur d’avoir fourni l’effort en vaut la peine ! Et on élargit ses compétences de cuisto !

Je peux concevoir qu’il n’est pas évident pour vous de remplacer une soirée raclette entre potes par un plat de tofu aux carottes. Cependant en y ajoutant des herbes et des épices, vous rendrez un plat beaucoup plus sexy. Vous pouvez vous inspirer de la cuisine orientale, indienne ou encore chinoise, qui vous donneront un super coup de main notamment concernant l’utilisation de légumes en abondance.

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