Entre boire et boire, il faut choisir...
Depuis toujours on vous répète qu’il ne faut pas lésiner sur le fait de s’hydrater mais malgré cela, 75% des français ont adopté de mauvaises habitudes et n’ont pas une hydratation suffisante. Notre corps se déshydrate bien plus vite que l’on a tendance à penser ou à le ressentir.
Alors, comment bien s’hydrater ?
De quelles boissons notre corps a-t-il besoin pour bien être hydraté ?
- L’eau du robinet est une eau potable, c’est-à-dire conforme aux exigences sanitaires définies par décret. Cinquante-quatre paramètres différents sont régulièrement contrôlés par les pôles Santé et Environnement des Agences régionales de santé de France.
- Pour ce qui est des eaux minérales, elles ne répondent pas à la même réglementation. Certaines seraient refusées en réseau public de distribution, car elles ne sont pas conformes aux critères qui définissent une eau potable. Elles ne conviennent pas forcément à un usage quotidien.
- Concernant les eaux de source, elles doivent remplir tous les critères de potabilité comme l’eau du robinet. En revanche, elles ne doivent pas subir de traitements de désinfection. Leur composition peut varier dans le temps et un contrôle régulier est donc primordiale à effectuer.
- Pour ce qui est des eaux minérales, elles ne répondent pas à la même réglementation. Certaines seraient refusées en réseau public de distribution, car elles ne sont pas conformes aux critères qui définissent une eau potable. Elles ne conviennent pas forcément à un usage quotidien.
Les sirops
Ils contiennent environ 50% de sucre, 40% d’eau et 10% de purée de fruits ou de tisane aromatisée. Dilués dans un grand verre d’eau, ils sont rafraîchissants. Une bonne alternative pour ceux qui n’aiment pas l’eau. Les parfums sont multiples.
Les jus
Que ce soit le pur jus, le nectar, le jus à base de concentré ou les smoothies, le choix est immense. Même sans sucre ajouté, les jus sont sucrés naturellement. Ils ne désaltèrent pas toujours assez mais apportent vitamines et minéraux. Il est de plus en plus facile de les fabriquer à la maison.
Les thés, tisanes
Très désaltérants, les thés possèdent des propriétés intéressantes. Le matin, l’idéal est le thé noir (Oolong, English Breakfast…), rassasiant. Ensuite et tout au long de la journée, le thé vert est parfait car il stimule en douceur et en continu. Des centaines de plantes peuvent aujourd’hui être infusées, mais très peu d’études ont évalué l’efficacité des tisanes. Elles nous procurent cependant l’impression de se faire du bien.
Le café
Le café est une boisson stimulante qui peut augmenter le niveau d’énergie en stimulant les fonctions cognitives.
Il peut améliorer significativement les performances physiques. Attention toutefois à ne pas en abuser pour éviter insomnies et agitations.
Les boissons "plaisir", à modérer
Les sodas
Cette délicieuse boisson déclinée à l’infini pour séduire tous les palais doit être consommée avec modération et occasionnellement. De nombreuses études démontrent qu’en excès, ils pourraient avoir des conséquences désastreuses sur notre santé. Trop riches en sucres, en sodium, ils favoriseraient l’obésité et le diabète et augmenteraient le risque d’ostéoporose.
Les boissons alcoolisées
Viennent ensuite les boissons alcoolisées. Les sportifs de haut niveau suivis par un staff médical savent que le moindre écart se répercute tout de suite sur leurs performances.
En effet, les boissons qui contiennent plus de 4 % d’alcool ont un effet diurétique. La quantité d’eau présente dans une bière est inférieure à ce que le rein va produire. Le bilan hydrique est donc négatif.
Enfin, dernier effet négatif, l’alcool augmente le stockage des graisses dans l’organisme.
Pourtant, le sport et l’alcool sont souvent associés (la troisième mi-temps au foot). Beaucoup d’équipes sportives sont commanditées par des boissons alcoolisées. Sur le plan culturel, sous prétexte de favoriser la cohésion et l’esprit d’équipe, on encourage les comportements masculinisés associés à une consommation excessive.
Certaines personnes présentent des signes d’addiction au sport, ces personnes auraient trois fois plus de risque de développer une consommation problématique d’alcool.
En quelle quantité faut-il boire pour être hydraté(e) ?
Les recommandations en terme d’hydratation
Pour connaître ses besoins quotidiens en eau, il existe un calcul simple. Le chiffre obtenu est presque toujours supérieur à deux litres par jour. Mais n’oublions pas que nos aliments nous apportent environ un litre d’eau par jour (voir tableau). Néanmoins, la quantité à boire chaque jour reste importante et il s’agit d’un minimum !
Pour savoir quelle quantité d’eau (exprimée en ml) boire chaque jour, un petit calcul est nécessaire :
- soustraire 20 kg à son poids ;
- multiplier le nombre obtenu par 15 ;
- y ajouter 1 500.
Détection et prévention d'une mauvaise hydratation
Quels sont les signes qui alertent en cas de mauvaise hydratation ?
Chez la plupart des personnes, c’est la sensation de soif mais elle se manifeste quand il est déjà trop tard. Un léger état de fatigue, des maux de tête peuvent se faire ressentir. Une couleur foncée de l’urine est un indicateur.
Des crampes peuvent apparaître brutalement au niveau des mollets, des cuisses ou encore des orteils, des vertiges lors du passage en position debout. La sensation de tiraillement, de peau rêche au toucher, persistance d’un pli après avoir pincé la peau entre deux doigts, sont les 3 principales indications qui doivent alerter.
Comme chacun le sait aujourd’hui, notre corps est composé d’environ 60% d’eau, ce qui correspond à environ 42kg pour un homme de 70kg.
Cette teneur en eau dépend de plusieurs facteurs, corpulence, âge et n’est pas répartie de façon uniforme dans le corps humain :
Chaque jour, le corps élimine 2,4 litres d’eau à travers la respiration, la sueur, l’urine… Il faut donc remplacer ce volume d’eau par la boisson et l’alimentation pour éviter la déshydratation.
Lien entre activité physique et hydratation
L’activité physique entraîne une transpiration abondante et, par conséquent, une augmentation des besoins en eau. Une heure d’entraînement provoque la perte de un litre d’eau et un footballeur élimine généralement quatre litres d’eau par match. En cas de fièvre, de diarrhée ou de forte chaleur, il faut boire au moins un demi-litre d’eau supplémentaire par jour.
De plus, lorsque l’on fait du sport, le corps produit de l’énergie pour permettre aux muscles de se contracter, ce qui entraîne une production de chaleur importante. Ce dégagement de chaleur est proportionnel à l’activité physique, plus vous pratiquez une activité intense, plus vous risquez de transpirer. Pour réguler la température, les vaisseaux sanguins se dilatent et permettent à la sueur de s’évaporer.
Alors, boit-on assez ?
Pour finir, voici quelques conseils pour s’assurer d’une bonne hydratation :
-Tout d’abord, essayer d’observer sa routine quotidienne et voir si l’on s’hydrate suffisamment.
-Ensuite, essayer de se fixer un objectif de nouvelle routine
Ex : boire 1L d’eau supplémentaire chaque jour, ou ne plus boire d’alcool le midi.
-Enfin, s’organiser : boire un grand verre d’eau au réveil et avant chaque repas ou remplacer l’alcool du midi par du sirop.
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