Sport et sommeil : mieux dormir grâce à une activité physique
Par quels moyens le sport favorise-t-il mon sommeil ? Est-il réellement un facteur bonifiant mon sommeil ? Facilite-t-il mon endormissement ? Tant de questions que l’on se pose sur le lien entre le sommeil et le sport. Il est vrai que le sommeil est un pilier de la récupération au même titre qu’une alimentation saine et une hydratation abondante régulière. On vous explique dans cet article pourquoi le fait de bouger permet de mieux vous reposer.
Le sommeil et le sport : indissociables
Je peux vous imaginer derrière votre écran à bailler au corneilles devant la lecture ! Bien dormi la nuit dernière ? Connaissez-vous ce qui se passe réellement dans votre corps quand vous dormez et pourquoi ne pas négliger le sommeil ?
Dormir permet de :
-reposer votre du système cardio vasculaire
-refaire le plein d’énergies
-consolider votre système immunitaire
-renforcer votre mémoire et des acquis
OUI : Faire une activité physique dans la journée est un formidable moyen d’améliorer la qualité du sommeil, notamment le sommeil profond qui entraîne une relaxation complète de tous les muscles et plus particulièrement ceux qui ont été sollicités lors de l’effort, c’est un formidable régénérateur.
NON : En cas de trouble du sommeil, faire sa séance de sport 3-4 heures avant le coucher n’est pas une bonne idée. Elle retarde l’endormissement alors que le corps a besoin de redescendre en température.
Bienfaits du sport sur le sommeil et du sommeil sur le sportif
De nombreuses études ont démontré que le sport renforce la profondeur du sommeil, en revanche ses effets sur le sommeil lent profond sont effectués seulement si le sportif utilise 60% de sa capacité respiratoire lors de son exercice.
En effet, une activité physique à haute intensité prolonge le temps de sommeil et impacte sa qualité. Le sportif s’endort plus vite, le sommeil lent profond est rallongé alors que le sommeil paradoxal diminue ce qui est une bonne chose pour que le cycle du sommeil soit complet.
Le sport et les endorphines : somnifère naturel
Pendant une activité physique vous allez libérer ce qu’on appelle des endorphines.
Leurs effets :
-réduction du stress et/ou dépression
-sentiment de bien-être
-bonne fatigue
Rappelez-vous qu’un esprit en bonne santé dort mieux !
Sport et sommeil dans le haut niveau
Sport de haut niveau et sommeil vont de pair
Il est considéré par les entraîneurs, les sportifs et les chercheurs comme essentiel pour une performance optimale, un processus de récupération efficace sur le plan physiologique et psychologique. Le rythme des sportifs peut cependant altérer la qualité de leur sommeil.
Des études menées au sein de la Fédération Française de Rugby montrent clairement que les périodes d’entraînements intensives, les voyages et les rencontres jouées en soirée, ont tendance à dégrader le sommeil.
Conséquence du manque de sommeil chez les sportifs de haut niveau
Dans un premier temps, le manque de sommeil diminue les capacités d’attention, de concentration, d’anticipation, de stratégie et de temps de réaction. Dans un second temps, il empêche une restauration inflammatoire, musculaire et cardiovasculaire de qualité.
Enfin, il augmente les symptômes de fatigue (douleurs, dommages musculaires, diminution des stocks de glycogène). Une faible quantité de sommeil accroît la probabilité de se blesser.
Cristiano Ronaldo et ses habitudes de sommeil plutôt particulières
Le sommeil est l’un des grands secrets de l’endurance et de la forme physique du célèbre attaquant qui grâce à son hygiène de vie basée sur l’alimentation et le sommeil et des séjours S-camp continue à faire des performances impressionnantes.
Il a opté pour un rythme assez particulier, au lieu d’une nuit de sommeil de 8 heures consécutives il fait chaque jour 5 siestes de 90 minutes. Au total cela fait 7h30 de sommeil par jour.
Quels sports favorisent un meilleur sommeil ?
En faisant du sport, vous participez à la régulation de votre horloge biologique. Toutes les activités physiques sont bénéfiques au sommeil comparé à l’inactivité physique ou le phénomène de sédentarité. Malgré cela, certains sports sortent quand même du lot. Notamment les sports d’endurance qui contribuent à une plus grande production d’endorphines, ils vont donc participer à s’endormir plus facilement. A noter que le golf, le yoga ou la musculation sont des activités qui facilitent le sommeil qui demeure la clé de voûte d’une hygiène de vie équilibrée.
Les mauvaises habitudes liées au sport et au sommeil à bannir
S’entraîner trop tôt
Le moment de l’entraînement est un paramètre à ne pas négliger dans la quête d’un sommeil de qualité. S’entraîner trop intensivement le matin par exemple va y nuire. Au réveil, le corps a un pic de cortisol (hormone du stress) qui induit une élévation du rythme cardiaque, qui peut représenter un risque pour les sportifs. Avant 10h, il est conseillé de privilégier des activités plutôt calmes qui ne vont pas sur-solliciter le rythme cardiaque comme le Yoga ou le Tai-Chi.
Prendre une douche trop chaude le soir
Qu’est-ce que c’est bon de prendre une douche bien chaude après son footing dans le froid n’est-ce pas ? Pourtant c’est une mauvaise idée ! Bien qu’elle relâche vos muscles, elle augmente votre température corporelle ce qui va altérer votre processus d’entrée en sommeil. Il vaut donc mieux privilégier une douche tiède.
S’entraîner de manière irrégulière
D’un côté, une routine de sommeil profitera aux performances d’un sportif. Dans la même logique, des entraînements effectués de manière régulière vont favoriser un bon sommeil et votre motivation sportive.Les activités d’endurance pratiquées 3 à 4 fois par semaine ont des bienfaits sur la qualité de sommeil qui sera plus profond et réparateur.
Ce n’est plus un secret pour vous : le sport améliore considérablement la qualité du sommeil et inversement.
Alors, à vous les bras de Morphée…
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